Как начать бегать с нуля? Полное руководство для новичков

1. Подготовка перед стартом

✅ Проверьте здоровье 

• Проблемы с сердцем или суставами  
• Сильное ожирение (ИМТ > 30)  
• Головокружения или одышка при малых нагрузках  

✅ Выберите правильную экипировку 

• Кроссовки – с амортизацией (Nike Air Zoom, Asics Gel-Kayano).  
• Одежда – дышащая, по погоде (летом – влагоотводящая, зимой – многослойность).  
• Гаджеты – фитнес-браслет или приложение (Strava, Nike Run Club).  

2. План тренировок для новичков

3. Техника бега: как избежать травм

• Осанка – держите спину ровно, не наклоняйтесь вперед.  
• Шаги – короткие и частые (170-180 шагов/мин).  
• Приземление – на середину стопы, а не на пятку.  
• Руки – согнуты в локтях под 90°, двигаются вдоль тела.  

• Задирание плеч  
• Чрезмерные размахи руками  
• «Втыкание» ног в асфальт  

4. Где и когда лучше бегать?

•   Стадион (мягкое покрытие)  
•   Парк (грунтовые дорожки)  
•   Избегайте асфальта – вредно для суставов  

•   Утро (6-8 утра) – бодрит  
•   Вечер (18-20) – снимает стресс  

5. Как не бросить после 2-х недель?

• Ставьте цели: «Пробежать 5 км без остановки через 2 месяца».  
• Ищите компанию: Беговые клубы или друзья-единомышленники.  
• Разнообразьте: Слушайте подкасты/аудиокниги, меняйте маршруты.  
• Отслеживайте прогресс: Приложения покажут, как улучшается форма.  

6. Питание и восстановление

• До бега: Банан или тост с арахисовой пастой (за 30-40 мин).  
• После: Белок + углеводы (творог + ягоды, курица + гречка).  
• Вода: Пейте маленькими глотками во время и после тренировки.  
• Отдых: Не бегайте ежедневно – мышцам нужно восстанавливаться!  

7. Когда ждать первых результатов?

• Через 2 недели: Уйдет одышка, улучшится сон.  
• Через 1 месяц: Легче даются длинные дистанции.  
• Через 3 месяца: Заметное похудение (если совмещать с диетой).